有过健身运动经验的人都知道,拉伸对于运动锻炼来说是很重要的,而斜方肌作为上提肩部,靠拢两边肩胛骨的肌肉,不管是平时还是锻炼中都应注重拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢?
耳朵找肩膀侧面拉伸
动作要领:
1.坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
2.然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧,左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
4.将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
注意:
1.这个动作也可以坐在垫子上,双腿盘坐来完成。
2.在拉伸过程中,出现肌肉疼痛,要停止练习。
3.这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌,缓解斜方肌的紧绷。
放松肩膀
动作要领:
1.反复将肩膀拉至最上端一下放松,放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉
再轻轻转动肩膀放松。
2.将十指在后交叉向上抬,抬到斜方肌感受到刺激为止,难以在后面十指交叉可以使用毛巾。
注意:
这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主,第二步要刺激到斜方肌。
跪姿背部旋转
动作要领:
1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。
注意:
1.在旋转过程中,要注意保持身体平衡。
2.这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好,特别是上斜方肌。
斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后
都可以。
拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身,运动前拉伸可以预防运动伤害,放松斜方肌调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将斜方肌完全放松开来,通常是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。
拉伸斜方肌的好处
1.改善斜方肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。
2.斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。
3.提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4.运动后拉伸斜方肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。
拉伸斜方肌要注意什么
1.拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢,不要过度拉伸,以免产生不适,如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸,缓慢自然的进行呼吸即可。
3.要关注斜方肌的拉伸感觉,保证动作的准确性。
名称 | 最新价 | 涨跌 |
---|---|---|
高线 | 3920 | - |
热轧平板 | 4620 | - |
低合金中板 | 4090 | - |
镀锌管 | 5390 | - |
槽钢 | 4080 | - |
热镀锌卷 | 5140 | - |
热轧卷板 | 11300 | - |
冷轧无取向硅钢 | 5000 | - |
圆钢 | 3840 | - |
硅铁 | 6600 | 100 |
低合金方坯 | 3580 | - |
铁精粉 | 890 | - |
二级焦 | 2360 | - |
铝锭 | 20550 | -60 |
中废 | 2085 | 0 |
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