热量公式一

• 01

  女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
  男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

  
• 02

  人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
  使用Harris BenEDIct Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
  几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
  稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
  中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
  积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
  专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
  比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

  
• 03

  如何减肥？
  每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
  建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
  American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡

  

热量算法二

• 01

  成人每日需要的热量 （1大卡 = 4.184千焦耳）
  男性 ： 9250- 10090 千焦耳
  女性： 7980 - 8820 千焦耳
  注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡。

  
• 02

  人每天消耗的热量至少有
  人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
  基础代谢的简单算法 =
  女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9
  男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10
  体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数

  
• 03

  举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡
  消化食物的算法 = 10% * （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
  也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗
  基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200
  
  体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176
  消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177
  总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡

  

运动消耗情况

• 01

  游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
  田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。
  篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
  自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。
  慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
  散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
  跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
  乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
  排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

  

热量单位换算

• 01

  千卡 Kilocalorie， 千焦耳
  　　1 千卡 = 4.184 千焦耳
  　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
  由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。